فواید شیر
سالها شیر به عنوان یک نوشیدنی سالم مورد توجه بوده است چرا که دارای مواد مغذی فراوان می باشد که باعث کاهش وزن با شیر،کمک به عضله سازی ، ایجاد طراوت و شادابی ، کمک به سلامت قلب- کم به رفع دیابت و غیره می شود. وزارت بهداشت آمریکا برای 2015 تا 2020 طی دستورالعملی اعلام کرده “لبنیات بدون چربی یا کم چرب، از جمله شیر، ماست، پنیر و / یا نوشیدنی های سویا غنی شده مصرف کنند”. همچنین توصیه می کند بیش از 10 درصد از کالری مصرفی را از طریق چربی های اشباع شده دریافت نکنید (چربی های اشباع شده در کره و شیرپرچرب وجود دارد).
فواید شیر بسیار زیاد بوده و در زیر به مهمترین آنها اشاره می کنیم:
شیر و سلامت استخوان
شیر برای استخوان ها مناسب است، زیرا منبع غنی از کلسیم، مواد معدنی ضروری برای استخوان ها و دندان های سالم است. شیر گاو با ویتامین D غنی شده است، که همچنین به سلامت استخوان ها کمک می کند. کلسیم و ویتامین D به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
راه های دیگر برای بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شامل فعالیت بدنی منظم و تمرینات قدرتی، اجتناب از سیگار کشیدن و رژیم غذایی سالم با سدیم کم و پتاسیم بالا است. بدن بیشترین میزان ویتامین D را از طریق آفتاب جذب می کند لذا توصیه میشود به میزان مناسبی در معرض تابش آفتاب قرار بگیرید.
به تازیگی در آمریکا مطالعات گسترده ای در زمینه تاثیر مستقیم شیر بر تراکم استخوانی انجام شده ، در این تحقیق که به مدت هفت سال به طول انجامید تاثیر شیر بر تراکم استخوانی در دختران نوجوان بررسی شد که نشان میداد با وجود تاثیر شیر بر سلامت استخوان ها ، استفاده از شیر و محصولات لبنی به طرز چشم گیری باعث استحکام استخوان ها نمی شود و از شکستگی های شدید جلوگیری نمی کند. ولی برای رشد استخوان کودکان مفید است.
شیر و سلامت قلب
شیر گاو یک منبع پتاسیم است که می تواند باعث افزایش غلظت خون و کاهش فشار خون شود.
بر اساس مطالعه ای که توسط دکتر مارک هوستون، مدیر انستیتو فشار خون در بیمارستان سنت توماس در تنسی انجام شد، افزایش مصرف پتاسیم و کاهش سدیم می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
این مطالعه نشان داد افرادی حدود 4 گرم در روز پتاسیم مصرف می کردند 49 درصد کمتر از افرادی که حدود 1000 میلی گرم در روز استفاده می کردند دچار بیماری های قلبی می شوند.
با توجه به بررسی سازمان ملی بهداشت و تغذیه آمریکا ، کمتر از 2 درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت می کنند.
غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از شیر گاو، پرتقال، گوجه فرنگی، لوبیا لوبیا، اسفناج، موز، آلو و ماست. با این وجود، مصرف زیاد از حد آن می تواند خطرناک باشد، بنابراین هر گونه تغییرات افراطی در رژیم غذایی و یا استفاده از مکمل ها باید زیر نظر پزشک باشد. شیر گاو حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
فرآورده های لبنی کم چرب مخصوصا شیر دارای گلیسمی کمی بوده که باعث تنظیم قند خون می شود از این رو مصرف منظم آنها می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود .
جلوگیری از خطرات آلودگی هوا
آلودگی هوا که یکی از بزرگترین مشکلات کلان شهر ها در سال های اخیر بوده به خاطر وجود فلزات سنگین مانند سرب که با سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می شود ، بوده و تاثیرات جبران ناپذیری بر سلامت جسمانی می گذارند. یکی از بهترین مواد در مقابله با سرب ، کلسیم می باشد . دانشمندان برای مواجهه با آلودگی‌های ناشی از سرب به همه افراد توصیه می کنند که روزانه بین ۲ تا ۴ لیوان شیر یا فرآورده‌های لبنی مصرف کنند.
نکته مهم این است که به هیچ وجه از شیر های پرچرب در هوای آلوده استفاده نکنید چرا که مصرف شیر پرچرب موجب گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده می شود. شیر و لبنیات پرچرب می تواند زیان‌های ناشی از آلودگی هوا را افزایش دهد، زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در شیر و لبنیات پرچرب موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن و گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده شود.
شیر و سرطان
ویتامین D ممکن است در تنظیم سلول های رشد سلولی و حفاظت از سرطان نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در مکان های جغرافیایی که تابش نور خورشید کمتر است وجود دارد . شیر همچنین حاوی ویتامین D است که می تواند جایگزین خوبی برای تابش آفتاب باشد.
موسسه ملی سرطان (NCI) اعلام کرده که ” تحقیقات ارتباط بین مصرف کلسیم و کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را تایید می کنند.
NCI همچنین به برخی مطالعات اشاره دارد که نشان می دهد افزایش مصرف کلسیم و لاکتوز از محصولات لبنی ممکن است به جلوگیری از سرطان تخمدان کمک کند.
شیر و افسردگی
میزان مناسب ویتامین D باعث تولید هورمون سروتونین می شود که یک هورمون مرتبط با خلق و خو، اشتها و خواب است. کمبود ویتامین D با افسردگی، خستگی مزمن همراه است. شیر گاو و سایر غذاها اغلب با ویتامین D غنی می شوند.
شیر و عضله سازی
وقتی گوساله ها از شیر گاو تغذیه می کنند رشد سریعی دارند. لذا دانشمندان بر این باورند که انسان هایی که شیر گاو می خورند نیز می توانند سریعا رشد کنند. شیر گاو یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسید آمینه های لازم است. شیر کامل همچنین یک منبع غنی از انرژی در قالب چربی اشباع شده است که بسیار انرژی زا باشد.
حفظ مقدار سالم عضله برای حمایت از متابولیسم و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن مهم است. برای حفظ یا افزایش حجم عضلانی بدون چربی لازم است پروتئین غذایی مناسب باشد. پروتئین لبنی می تواند رشد و ترمیم عضلات را تقویت کند.
طبق گفته متخصص تغذیه امروز، تجزیه و تحلیل بیش از 20 آزمایش بالینی نشان می دهد که افزایش مصرف شیر می تواند حجم عضلانی و قدرت را در طول تمرینات مقاومتی در افراد جوان و سالمند افزایش دهد.
مطالعات نشان می دهد مصرف شیر به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود و برای کاهش وزن باید میزان مصرف مواد غذایی را کاهش داد .
شیر و آرتروز
آرتروز در حال حاضر هیچ درمان ندارد، اما محققان می گویند مصرف روزانه شیر باعث کاهش روند پیشرفت بیماری می شود این تحقیقات کالج آمریکایی روماتولوژی انجام شده و در مجله آرتریت منتشر شد.
نکات مهم:
میزان مصرف روزانه شیر
به طور کلی تغذیه در افراد مختلف متفاوت می باشد ولی میزان مصرف شیر در کودکان کمتر از 7 سال حدود یک تا دو لیوان نوجوانان حداقل 2 لیوان و مردان 3 لیوان و خانم ها 2 تا 3 لیوان بسته به جثه و فعالیت جسمی آنها . خانم های باردار و شیرده بیش از 3 لیوان توصیه می شود . افرادی که دسترسی به شیر نداشته و یا نمی توانند به این میزان شیر بخورند ، می توانند از سایر لبنیات جایگزین استفاده کنند . ارزش غذایی ماست تقریبا برابر با شیر بوده و اگر ماست را با دلال مصرف کنید علاوه بر مزه دلچسب ، ضرر های ماست از بین می رود.
شیر های غنی شده
شرکت های تولید کننده شیر در جهت جذب مشتری و ارتقاء سطح سلامت جامعه شیر را با آهن یا ویتامین ها ی A و خانواده B و D غنی می کنند که از لحاظ سلامتی هیچ ضرری نداشته و بسیار مفید می باشد . فقط در انتخاب برند و شرکت تولید کننده معتبر کمی دقت شود.
ارزش غذایی شیر
در هر 100 گرم شیر کم چرب می توان مواد غذایی زیر را یافت:
کالری: ۶۱
آب: ۸۸٪
پروتئین: ۳.۲ گرم
کربوهیدرات: ۴.۸ گرم
شکر: ۵.۱ گرم
فیبر: ۰ گرم
چربی: 1.5 گرم
امگا ۳ :۰.۰۸ گرم
امگا ۶ :۰.۱۲ گرم
